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勉強中の集中力を上げる!コーヒーを飲むタイミングについて解説

なにか物事に集中したいときにコーヒーが良いことはご存知かもしれませんが、実は飲むタイミングを間違えると、逆効果になってしまうことがあります。

コーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用の関係で、朝起きた直後の目覚めの1杯や、夕方以降の1杯は避けた方がいいでしょう。

またカフェインが効いてくるタイミングを考慮して、集中力が切れたと感じる少し前に飲むと、ちょうどよくカフェインの効果を受けることができます。

⇨コーヒーに含まれる成分や効果についてはこちら

目覚めの1杯はNG。起床後90分間は避ける

朝起きて眠気覚ましにコーヒーを1杯飲む、という方がいるかもしれませんが、集中力を上げるという点で見るとあまり良くありません。

人間の体は朝が近づいてくるとコルチゾールという覚醒作用のあるホルモンが分泌され、自然に朝に目が覚めるようになっています。

朝起きたタイミングではコルチゾールの分泌がさかんに行われているため、ここで更に覚醒作用のあるカフェインをとると、脳への刺激が一気に強まり動悸や心拍数の急上昇といった副作用が現れることがあります。

このコルチゾールは起床後、およそ90分で減り始めるので、コーヒーを飲むのなら起きてから90分以降がいいでしょう。

どうしてもコーヒーやカフェインがないと目が覚めないという方は、まずは朝起きたらカーテンを開けて日光を浴び、体内時計を朝にリセットしましょう。

それでも眠気があるという方は、そもそもの睡眠の時間や質に問題を抱えている可能性があるので、睡眠の改善に取り掛かるのをおすすめします。

寝る5時間前からは控える

半減期を考慮して寝る時間から逆算する

カフェインには覚醒作用があるため眠気覚ましに使うことができますが、逆に言うと寝る前に取ってしまうと中々寝付けない、なんてことが起きます。

それでは睡眠の質を下げないために、カフェインは何時頃から控えた方がいいかというと、およそ寝る5時間前です。

カフェインは摂取してから30~60分で体内の濃度がピークを迎え、そこから徐々に下がっていきます。

カフェインの量を100とすると、それが半分の50になるまでに4時間〜6時間かかると言われています。
(※ちなみに摂取したものの量が半分になる時間のことを半減期といいます。)

たとえばカフェインの半減期が5時間だとしたら、5時間後に50%になり、10時間後にはその半分の25%になり、15時間後には更に半分の12.5%になる、といった具合です。

カフェインの効き目やその半減期は人によって変わりますが、睡眠の質を優先するならば、少なくとも100が50になる位の時間は確保したほうが良さそうです。

そのため就寝の5時間前まででコーヒーを飲むのはやめた方がいいでしょう。

23時に寝るとした場合、18時以降はコーヒーを控えた方が良いということになります。

夜もコーヒーを飲みたい場合はメラトニンサプリを

そうは言っても、仕事から帰ってきて更に勉強したいときや、残業中にもうひと頑張りしたい、といったときにコーヒーの力を借りたいという場面もあるでしょう。

「夜コーヒーを飲んでしまったら、寝付きが悪くなって朝がつらくなるかもしれない。」

そんなときは奥の手ではありますが、メラトニンのサプリメントを使ってみましょう。
メラトニンとは睡眠を誘うホルモンで、夜暗くなってくるにつれて自然と分泌がさかんになっていきます。

ただ夜まで明るい照明の中、残業したり、覚醒作用のあるコーヒーを取ってしまうとメラトニンの効き目が悪くなり、寝付きの悪さにつながります。
みなさんも経験あるのではないしょうか?

ここで外からメラトニンを取ってあげれば寝付きが改善されるので、カフェインを直前まで取っていても、入眠がスムーズになります。

夜であっても「ここぞ!」というときにカフェインの力を借りたい場合の切り札として持っておきましょう。

なお、メラトニンは国内ではサプリとして認可されていないため手軽に購入することができませんが、欧米では睡眠導入剤としてドラッグストアなどで販売されているメジャーなサプリメントです。

購入する場合は海外サプリ通販最大手のiherbで購入するのがおすすめです。

こちらのナイトレストはメラトニンだけでなく、グリシンやGABAなどのリラックス成分も含まれており、メラトニン系のサプリメントの中では非常に成分の豊富なものです。

ナイトレストは1粒あたりメラトニン2.5mgが含まれていますが、メラトニンは0.5mgから効果が現れると言われているため、最初は半錠から様子を見て、足りなければ1粒と増やしていきましょう。

最大で2粒まで摂取が可能です。

集中力が切れる一歩手前で飲む

カフェインは摂取してから20〜30分で効き始めるため、完全に集中力が途切れてしまったところからコーヒーを飲み始めるのは効果的ではありません。

少し先回りして「そろそろ集中力が途切れそうだな」と思う、20分くらい前にコーヒーを飲んでおくと、ちょうどよくカフェインが回ってくるため効果的です。

おわりに

まとめると

・朝起きて90分以内には飲まない
・寝る5時間前からは飲まない
・集中力が完全に途切れる前に飲む

となります。

コーヒーが集中力を高める手段として優れていることは疑いようがありませんが、取るタイミングを誤ってしまうと、長期的に見た際に逆効果となったり、効果的でない場合もあります。

上記のポイントを抑えた上で、コーヒーを有効活用していきましょう。

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