おすすめ記事
ミックスナッツ

今回は集中力を上げるための食べ物としてナッツを紹介します。

ナッツは低GIで腹持ちも良いため、エネルギーの補給として朝ごはんとランチの間や、ランチと夕食の間の間食に摂るのに適しています。

栄養面をみてもタンパク質や、オメガ3、オメガ6などの必須脂肪酸、食物繊維、ビタミンミネラルなどを含んでおり、健康に良いというエビデンスも多数。
食べるときに手が汚れないので仕事の間食にぴったりです。

なお、ナッツを買う際は大袋だと段々と湿気ってしまい、美味しさが失われてしまうので、小分けになっているものから選びましょう。

集中力を高める食事の基本的な考え方についてはこちら

間食の必要性:GI値に気をつける

糖質を含む食べ物をとると体内で消化吸収されてブドウ糖となり、これが血液に流れ込んでいくことで血糖値が上がります。
すると脳にも栄養が補充され、集中力の源になります。

食事の内容にもよりますが、通常、血糖値は食後2時間強で空腹時の値まで下がっていくため、食後2,3時間後のタイミングで上手くエネルギーを補給してあげると、集中力を持続させることができます。

ただ、ここで砂糖がたっぷり使われているようなお菓子を摂ってしまうと、高GIのため血糖値が乱高下し、集中力が乱されてしまい逆効果です。

そのため間食は特に低GI食品から摂ることを心がけましょう。

ナッツ類は総じて低GI食品

ナッツのGI値は以下のようになっており、総じて低GIです。

種類 GI値
アーモンド 25
カシューナッツ 29
クルミ 18
ピーナッツ 20
マカダミアナッツ 27

ちなみに、このGI値は、食品の炭水化物50g分を摂取した際の血糖値上昇の度合いを示しています。
そのため例えばアーモンドの場合は、アーモンド50gを食べた際の血糖値の上がり具合ではなく、炭水化物の総量が50gになるまでアーモンドを食べた場合の値ということです。

どういうことかと言うと、アーモンド100gに含まれる炭水化物の量は約20gとなっているため、炭水化物50gをアーモンドから取るとすると、アーモンドを250gも食べた場合の血糖値の上がり具合を示している、ということです。

そのため、実際の血糖値の上がり具合はここで示している数字より更に低くなるため、ナッツは血糖値を乱高下させない間食にぴったりな食品ということが分かります。

豊富な栄養素を含む

ナッツは低GIなだけでなく、タンパク質やオメガ3、オメガ6などの必須脂肪酸、ビタミンB2,ビタミンE、ミネラルなどの栄養素を含んでおり、食物繊維も豊富です。

ミックスナッツとして販売されているものによく含まれている、アーモンド、カシューナッツ、クルミのカロリーと三大栄養素、食物繊維の量は以下のようになっています。
(各10gで計算)

種類 カロリー 炭水化物 食物繊維 タンパク質 脂質
アーモンド 60kcal 1.97g 1.04g 1.86g 5.42g
カシューナッツ 58kcal 2.67g 0.67g 1.98g 4.76g
クルミ 67kcal 1.17g 0.75g 1.46g 6.88g

炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたものですので、純粋な糖質量としてはかなり少なく、食物繊維が豊富なため腹持ちがよく、お通じの改善も期待できます。

健康にも良いというお墨付き

2013年、世界で最も権威ある医学雑誌の1つである『The NEW ENGLAND JOURNAL』誌には、オリーブオイルやナッツ類を含む地中海食の検証を目的としたランダム化比較試験の研究結果が掲載されました。

出典:地中海食による心血管疾患の一次予防
Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet

この結論としては、心血管リスクが高い被験者においては、心筋梗塞や脳卒中といった心血管系のイベントの発生率が30%ほど下がったとされています。

健康は集中力だけでなく、すべての活動の土台になりますので、良いに越したことはありませんね。

食べ方:小分けタイプがおすすめ

様々なメリットのあるナッツですが、食べ過ぎはカロリー過多につながり、また満腹感は集中力を下げてしまうので、量には気を付けましょう。

ここでおすすめしたいのは小分けになっているタイプのミックスナッツです。

小分けのメリット

・間食として丁度よい量で食べ過ぎを防ぐことができる
・携帯性に優れいている
・鮮度を保つことができる

大袋の方がコスパは良いのですが、小分けの場合と逆で以下のようなデメリットがあります。

大袋のデメリット

・食べようと思えばいくらでも食べてしまいやすい
・持ち運びしづらい
・段々と湿気ってしまい、美味しさが失われていく

大袋の方が量と値段で見れば安いかもしれませんが、目先の安さで判断すると落とし穴があるかもしれません。
ナッツを買う目的に立ち戻ると、集中力を上げるためです。

小分けタイプで得られる集中力によって生産性が上がることもトータルで考えれば、長期的なコスパは小分けタイプに軍配が上がるのではないでしょうか。

もちろん一時的に大量のナッツが必要になるような場面では目的が異なりますので、大袋のほうがいいでしょう。

⇨ミックスナッツ 23gx36袋 (アーモンド カシューナッツ クルミ)小分け

1日に食べる量としては、1日1袋から多くて2袋までにしましょう。
塩分が含まれていると、塩分のとりすぎにつながってしまうので、無塩の素焼きナッツがおすすめです。

おわりに

もう一度ナッツのメリットを整理しましょう

ナッツのすすめ

・低GIで集中力を乱さない
・豊富な栄養素を含み満足感がある
・仕事中でも手を汚さず食べられる
・健康にも良い

みなさんも間食にナッツを取り入れて生産性の高い日々を過ごしましょう。

おすすめの記事