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集中力を保つ低GLのおすすめ食品|見るべきはGI値よりもGL値

集中力の鍵を握る1つの要素が血糖値です。

血糖値は急激に上がると急激に下がる性質があり、この下がる局面で人間はストレスを感じるため、集中力が途切れる原因になります。

そのため、血糖値の上下がおだやかな食べ物をとることが集中力を保つ上で重要になり、よく低GI食品が勧められます。

しかし、GI値は実際の食事に関して実態に即していない面があるため、GL値をベースに食べ物を考えたほうが良いという考え方もあります。

本記事では、GI値ではなくGL値に注目して、日々の3食の中に取り入れるべきおすすめの食品をご紹介します。

GI値とGL値の違いについて詳しくはこちら

脳のエネルギー源と血糖値の性質について

脳のエネルギー源は基本的にはブドウ糖です。

このブドウ糖は脳の中にためておくことができないため、定期的に補給をしてあげる必要があります。

そのため3食の食事の中で、ある程度の糖質を含んだ食事をとることでエネルギーを補給し、集中力をチャージします。

ただ、この糖質の摂り方には注意する必要があり、血糖値は急激に上がると、急激に下がる性質があります。

血糖値が上がる局面では一時的に頭が冴え渡るような感覚になりますが、人間は血糖値が下がる際にストレスを感じるため、注意力が散漫になり集中力が落ちていきます。

そのため、なるべく血糖値の変化がおだやかな食品をとることで、集中力を長時間保つことができるのです。

GI値ではなくGL値に注目する理由

こうした流れで勧められるのが低GI食品ですが、結論から言うとGI値よりGL値を気にしたほうが血糖値の上がり具合に関して実態に近くなります。

GI値とGL値についてはこちらの記事でも詳しく解説していますが、
まずGI値とは「糖質が50gになるようにして食べた場合の血糖値の上がり具合」
を表した数値です。

例えば白ごはんのGI値は90で、玄米のGI値は55です。
これは糖質の量が50gになるように、量を調整した白ごはん(140g=お茶碗小盛り1杯)と、
同じく糖質の量が50gになるように、量を調整した玄米ごはん(140g=お茶碗小盛り1杯)を比べると、玄米の方が血糖値が上がりにくいということです。

それではスイカと玄米を比べてみましょう。

スイカのGI値は60、玄米は55なため、玄米の方が血糖値が上がりにくいと考えてしまいますが注意が必要です。

スイカはほとんどが水分でできており、スイカから糖質50gをとろうとする場合は、500gものスイカを食べる必要があります。
(大玉のスイカを1/4にカットしたくらいの量)

そのため単純にGI値だけを見て判断をするのは、実態に即していない場合があるんですね。

GL値は食品に含まれる糖質の割合を考慮した数値

スイカはその重量に対して含んでいる糖質の量が少ないため、GI値だけを見てしまうと判断を誤ってしまいます。

そこで食品に含まれる糖質の割合を考慮して表したのがGL値です。

GL値とは《100g中の炭水化物の量(g)×GI値÷100》で求めることができますが、簡単に言うと、食品の量に対してどのくらい糖質がつまっているのかを考慮した指標です。

たとえばスイカなら、
・100gあたりの糖質は10g
・GI値は60
ですので、GL値は10g×60÷100=6となります。

GL値は10までは低GL、11~19は中GL、20以上は高GLとされるため、スイカは低GLに分類されるのです。

実際はGL値の計算をいちいちするのは面倒ですので、GI値をベースにその食品に含まれる糖質の割合がどのくらいあるかをイメージするのがいいでしょう。

スイカだったらほとんどが水分だろうな、ってイメージがつくでしょうし、野菜ならほとんどが繊維質や水分で糖質の割合は少ないでしょう。

GL値から見たおすすめの食べ物

それではGL値から見たおすすめの食べ物をご紹介します。
なお、GL値を自分で調べたい場合はこちらのサイトが便利です。

種類GL値
そば24
パスタ18
芋類全般13〜16
全粒粉パン10
バナナ12
りんご5

玄米はGI値が低い炭水化物源として有名ですが、GL値という観点で見ると、玄米は34と比較的高いため除いています。
もちろん白米よりかは血糖値の上昇がおだやかなことは分かっていますので、白米の代わりとしては適しています。

おわりに

GI値はいわば炭水化物の質に着目した値ですが、量の観点が抜けています。

そこに量の観点を加えたのがGL値です。

実際、血糖値は食べたものの量にも大きく左右されるので、GI値も判断材料にはなりますが、より実態に即したGL値で考えたほうがいいでしょう。

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