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集中力

集中力を高めていく上で重要な要素となるのが食事です。
人間は口にするものから栄養を摂り、それをエネルギーに変えて活動しているため、食事への意識が疎かになっていると十分な集中力を発揮できません。

集中力を意識した食事に変えていくだけで、あなたの集中力は大幅に変わっていくことが脳科学や栄養学の分野で明らかになっています。

特に血糖値や腸内環境、油の質に気を配った食事にしていくと効果はてきめん。

本記事ではどのような食べ物、食べ方が集中力を高めるのか、またその考え方について基礎の基礎からお伝えします。

食べ方について詳しくはこちら

血糖値

脳を動かすためにはブドウ糖が必要

集中力の源になるのはわたしたちの脳ですが、脳を動かすためには以下の6つの栄養素が絡み合っています。

脳を動かすためのエネルギー源

①ブドウ糖
②脂肪酸
③リン脂質
④アミノ酸
⑤ビタミン
⑥ミネラル

これらはどれも不可欠ですが、脳がエネルギーとして利用できるのは特別な場合を除いてブドウ糖のみです。
そのためブドウ糖をいかに体に取り入れていくかが、集中力を上げていく上でのポイントとなります。

…ブドウ糖とは、糖類の中で最も基本的な単糖類(糖の最小単位)。
お米やパンなどのいわゆる炭水化物を食べた際は、消化吸収を通して体内で最終的にはブドウ糖となる。

血糖値の乱高下は集中力を下げる

血糖値とは血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。
炭水化物や糖質を含む食べ物をとると消化吸収されてブドウ糖となり、血液に流れ込んでいくことで血糖値が上がります。
すると脳にも栄養が補充され、集中力が高まります。

ここで注意が必要なのが血糖値が上下するスピードです。
血糖値は急上昇すると急降下する傾向があり、これを血糖値スパイクと言います。
(バレーのスパイクのような線を描くため)

この血糖値の下降時に眠気や倦怠感が現れるため、集中力が途切れてしまう原因になります。

みなさんもランチでお腹いっぱいにご飯を食べた後、午後に急激な眠気に襲われたことはありませんか?
これがまさに血糖値スパイクの影響です。

血糖値スパイクは血糖値が急上昇したことが引き金に起こりますので、血糖値の上昇を穏やかにすることが大切です。

GI値と食べる順番に気を配る

では具体的にどうすれば血糖値の上昇を穏やかにできるかと言うと、大きく2つのアプローチがあります。
それは①食品のGI値②食べ合わせ、順番 です。

GI値とは食後の血糖値の上昇を示す指標でグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略称です。
GI値は、食品の炭水化物50gを摂取した際の血糖値上昇の度合いをブドウ糖を100とした場合の相対値で表されます。

GI値が低いものを低GI食品と呼びますが、低GIの炭水化物をいかに日々の食事に取り入れていくかがポイントになります。

食品
高GI(70以上) 白米、パン、パスタ、じゃがいも、果物ジャム
中GI(56〜69) 玄米、さつまいも、うどん、バナナ
低GI(55以下) そば、オートミール、全粒粉パスタ/パン、果物全般(無加工)

また食品単体のGI値だけでなく、食べ合わせや食べる順番を工夫することで血糖値の上昇を穏やかにすることができます。

食べ物はそれ単品ではなく、一緒に食べたものと消化吸収されていくため、たとえ高GI値の食品であったとしても、吸収を穏やかにするようなものと食べ合わせることで、全体の吸収を穏やかにすることができるのです。

たとえば繊維質を多く含むような野菜や、消化にエネルギーのかかるお肉などのタンパク質、またにはその効果があるため、これらを組み合わせていくのがおすすめです。

食べる順番については、基本的には口にしたものから順に胃腸へ運ばれていくため、始めはサラダやお肉などの繊維質やタンパク質を含むものから食べ始め、GI値への影響の大きい炭水化物を最後にすることで、食後の血糖の上昇をおさえることができます。

腸内環境を良好に:腸は第二の脳

「腸内環境が集中力にどう関係するの?」と思われたかもしれません。
実は腸は"第二の脳"とも呼ばれる「腸神経系」という独自の神経系を持ち、この働きによって脳からの指令が無くても独立して活動することができます。

脳と腸は神経やホルモンを通じて互いに連携をとっていると言われており、お互いに影響を及ぼしあうことを脳腸相関と言います。

みなさんもたとえば、ストレスを感じたり緊張するような場面でお腹が痛くなった、といったことを経験したり、見聞きしたことはありませんか?
これは腸脳相関のいい例で、脳が自律神経を通じて腸にストレスの刺激を伝えるためと説明することができます。

逆に、腸内環境が悪化すると、認知機能が低下したり、慢性疲労の症状が出ることがあります。
またせっかくとった栄養素も上手く吸収されず、脳の働きも下がってしまいます。

そのため腸内環境を良好に保つことが集中力を高めるポイントの1つになるのです。

具体的には、ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品や、食物繊維を摂ったり、プロバイオティクスといってビフィズス金や乳酸菌などの腸内細菌を使ったサプリを使うことで、腸内環境を改善していくことができます。

油の質:ナッツや青魚、オリーブオイルを積極的に

一口に"油"と言っても多くの種類があり、バターやマーガリン、牛脂やオリーブオイル、ナッツ、魚油など様々です。
この油の質や比率に気をつけることで、体調の改善につながり、ひいては集中力の向上につながります。

特にサバやサンマなどの青魚に含まれるDHAやEPAという油の成分は、記憶力や認知機能など、脳の機能を高めるという研究結果も出ており、積極的に摂りたい食べ物の1つです。

逆にトランス脂肪酸というマーガリンやショートニングなどに含まれる脂肪分は脳や認知機能に悪影響がある可能性が高いので、できるだけ避けるようにしましょう。

出典:CNN アルツハイマーのリスク、トランス脂肪酸含む食品で75%増大も

積極的に摂りたい食品

・青魚(サバ、サンマ、イワシ、マグロ)
・ナッツ類
・アボカド
・オリーブオイル

避けたい食品

・マーガリン
・ショートニング
・揚げ物全般
・ジャンクフード

おわりに

脳の機能を高め、集中力を向上させたい、という場合にまず気をつけるべきは以下の3要素です。

ポイント

①血糖値を安定させる
②腸内環境を良好に保つ
③油の質に気をつける

より具体的な食品についての解説や、食べ方については別記事にて記載しておりますので、そちらも合わせてご覧ください。

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